Allenamento

In questa sezione è possibile trovare delle indicazioni di massima riguardo l’allenamento, i vari argomenti sono trattati senza andare troppo in profondità. Sono informazioni valide a qualsiasi livello, principalmente rivolte ad una attività in falesia o ad un allenamento amatoriale in palestra; a livello agonistico tutte le componenti dell’allenamento devono essere mirate e quindi risulterebbe difficile distinguere le differenti modalità nelle tre discipline, soprattutto per la Speed, essendo questa una disciplina praticata quasi esclusivamente da agonisti merita un approccio molto specifico non percorribile in questa sede. Sono convinto che il gesto dell’Arrampicata Sportiva appartenga indistintamente sia alla Lead che al Boulder che alla Speed, per questo sto lavorando ad un libro che partendo dalla biomeccanica arriva ad analizzare la fisiologia del movimento rendendo univoca l’analisi delle tre discipline.

Il riscaldamento è una parte integrante della seduta di allenamento, ha principalmente due obiettivi: il primo è quello di prevenire gli infortuni, il secondo quello di preparare l’organismo a svolgere al meglio determinate azioni. In arrampicata sportiva solitamente gli infortuni si verificano a carico dell’arto superiore, quindi sarà importante effettuare mobilizzazioni a livello delle articolazioni interfalangee, radiocarpica, omeroradiale, scapolomerale. Gli esercizi possono essere effettuati in tanti modi diversi, aumentando l’intensità degli esercizi si stimola il sistema cardiovascolare, muscoloscheletrico, neuroendocrino, tutto questo aumenta il livello di attivazione, quella sensazione che ci segnala quando il nostro organismo è pronto a dare il massimo. Voglio sottolineare il termine ‘sensazione’ perché è solo la sensibilità sviluppata ad ascoltare i segnali provenienti dal nostro corpo ad aiutarci a capire quando un riscaldamento sarà completo, sia i tempi che gli stimoli necessari ad attivarci sono assolutamente personali. Una caratteristica molto importante da monitorare è la capacità di reclutamento. Vi siete mai chiesti perché se provate a fare dei massimali ad inizio riscaldamento i risultati sono molto al di sotto delle vostre possibilità? Venti minuti di riscaldamento ovviamente non aumentano la forza assoluta, piuttosto aumenta la capacità di coordinare la muscolatura che abbiamo a disposizione. In questo senso c’è chi riesce a raggiungere un buon livello di reclutamento con pochi stimoli, chi invece necessita di più tempo. E' possibile monitorarsi tramite degli esercizi specifici, tipo sospensioni ad una mano o movimenti al pan, ma rimane comunque una verifica parziale poiché arrampicare è un insieme di gesti molto più complessi. Bisogna imparare ad ascoltarsi e soprattutto interrompere il riscaldamento quando si è arrivati al livello di attivazione ottimale, insistere porterebbe solo ad intaccare le nostre riserve energetiche. Queste considerazioni sono importanti per svolgere un buon allenamento, ma diventano fondamentali se al riscaldamento vogliamo far seguire una buona prestazione, sia essa in falesia od in competizione. Qui di seguito darò delle indicazioni per i diversi tipi di riscaldamento da effettuare a seconda degli obiettivi, ma soprattutto dei mezzi che abbiamo a disposizione. Prima però voglio individuare due errori ricorrenti nel 90% dei riscaldamenti effettuati dai climber, il primo si verifica quando si vuole liberare una via: quasi tutti sentono la necessità di darsi una piccola ‘acciaiata’ prima del tentativo, questo è dovuto ad un cattivo riscaldamento dove non si è avuta la pazienza di effettuare una buona vasodilatazione prima ed una buona attivazione dopo. Se si sta provando un 8a non si può effettuare il riscaldamento sul 7b, a meno che non vogliamo partire per l’itinerario con un pH muscolare acido e con delle riserve di glicogeno in meno. Questo vale per tutte le discipline. Il secondo si verifica quando si pratica il bouldering su roccia o su sintetico: si fanno un paio di boulder semplici ed al terzo ci si sente già pronti a tirare qualsiasi movimento. In linea di massima può essere sufficiente scaldarsi facendo dei boulder semplici, ma si deve dedicare almeno 20 minuti a questa sezione di blocchi facili.

Seduta di allenamento in palestra:

• piegamenti sulle gambe 8 rpt
• con 1-2 kg rotazioni delle mani 30 interne 30 esterne
• con 1-2 kg in pronazione, flessione dell’avambraccio sul braccio 14 rpt
• con 1-2 kg braccia tese alzate laterali 10 rpt
• in sospensione prese grandi, addominali flettendo le gambe al busto 10 rpt
• sospensione presa svasa 10 sec
• 1-4 trazioni alla sbarra
• sospensione presa 2 cm semiarcuata 10 sec

Ripetere tutto 3 volte e poi aggiungere:

• 3 traversi facili 15/20 movimenti con 3 min rec
• 6 boulder facili 3/6 movimenti con 2 min rec

Liberare una via:

• piegamenti sulle gambe 8 rpt
• circonduzioni braccia 10 avanti 10 dietro
• rotazioni del busto dx/sx 20 rpt
• flessoestensioni complete polso-dita 20 rpt

Ripetere tutto 3 volte e poi aggiungere:

• 3 vie almeno un numero sotto il grado che si stà provando (per l’8a fare il 7a max) con 5/10 min di rec
• provare una volta i singoli della via, se supera i 20 movimenti fare solo quelli più impegnativi

Liberare un boulder:

• piegamenti sulle gambe 8 rpt
• circonduzioni braccia 10 avanti 10 dietro
• rotazioni del busto dx/sx 20 rpt
• flessoestensioni complete polso-dita 20 rpt

Ripetere tutto 3 volte e poi aggiungere:

• 5 boulder almeno un numero sotto al grado che si sta provando (per l’8a fare il 7a max) con 3/5 min di rec
• eseguire 1 boulder un grado più alto dei precedenti

Queste sono delle indicazioni di massima, possono risultare utili fino ad un livello medio-alto.

Per chi riesce ad arrampicare veramente vicino al suo limite, oppure in competizione, il riscaldamento va assolutamente individualizzato e contestualizzato al tipo di situazione e disciplina che ci troviamo ad affrontare.

Con potenziamento generale si intende l’allenamento di tutti quei gruppi muscolari che non rientrano nella categoria dei muscoli specifici, la cui mia personale classificazione si ferma ai flessoestensori delle dita. Questo è sicuramente vero nella lead, nel boulder rimane vero fino al punto in cui le coordinazioni non si limitano alla spinta delle gambe o ad opposizioni effettuate a mano aperta. Nella speed invece i muscoli specifici appartengono alla catena cinetica che estende la tibio-astragalica, femoro-tibiale e coxo femorale, oltre a tutta la catena flesso estensoria che regola le proiezioni del braccio. Rimane importante anche nella Speed la qualità della prensione come presupposto necessario alla possibilità di erogare spinta con gli arti inferiori. L’allenamento dei gruppi muscolari aspecifici deve essere completamente differente, soprattutto in termini di qualità per quanto riguarda la lead.

Fatta questa doverosa premessa elencherò alcuni consigli per trarre dei benefici dal potenziamento generale:

• concentrare questo tipo di allenamento ad inizio programmazione e nei periodi di scarico
• lavorare al 80% del massimale effettuando 5rpt x 5 serie ad esercizio
• non effettuare lavori con carico massimale, meglio le 2 ripetute se è necessario avvicinarsi al massimo sforzo, il vantaggio eventualmente ottenuto non giustificherebbe i rischi di infortunio, frequenti in questo tipo di allenamento
• limitare il più possibile lavori che producano una significativa quantità di acido lattico, l’esecuzione di esercizi che accumulano tossine all’interno dei muscoli ha senso solo per l’allenamento dei movimenti specifici
• privilegiare gli esercizi che richiedono la coordinazione di più gruppi muscolari piuttosto di quelli che isolano singoli muscoli
• preferire un allenamento con i macchinari piuttosto che con i manubri, i primi facilitano il mantenimento di una corretta postura durante lo sforzo
• per quanto riguarda gli arti inferiori è possibile inserire degli scatti o delle salite per differenziare lo stimolo allenante
• a fine allenamento eseguire 20 minuti di allungamento rivolto ai muscoli che hanno lavorato

Nel boulder e nella speed l’allenamento dei grandi gruppi muscolari deve essere diverso e prevedere degli esercizi specifici di forza e velocità.

La forza è quella capacità condizionale che in arrampicata influenza la realizzazione di movimenti sempre più complessi, nella maggior parte dei casi è la muscolatura dell´avambraccio il fattore limitante, soprattutto nella lead. I muscoli specifici sono il flessore profondo e superficiale delle dita, anche se lavorano sempre in sinergia il primo è fondamentale nelle prese aperte, il secondo nelle arcuate, anche l’estensore breve e lungo del carpo per motivi meccanici sono da comprendere tra i muscoli specifici. Questi muscoli determinano in modo sinergico la possibilità di tenere prese piccole o di conformazione sfavorevole, in ultima analisi sono principalmente questi distretti a garantire la permanenza in parete. La muscolatura dell´avambraccio è molto più complessa, ma per gli altri muscoli è più la capacità di coordinarsi che la forza intrinsecamente sviluppata ad influire sul risultato finale. Ad esempio per quanto riguarda gli antagonisti, chiamandoli genericamente estensori, è la loro capacità di modulazione della contrazione a determinare l´inclinazione tra metacarpo e radio e permettere ai flessori di lavorare nella condizione più favorevole. Per potenziare efficacemente i flessori delle dita bisogna eseguire degli esercizi specifici anche in trazione perché questi muscoli lavorano in maniera differente a seconda dell´angolo formato tra avambraccio e braccio. Questa osservazione è avvalorata da un riscontro oggettivo: in sospensione su una mano la presa si tiene meglio quando il braccio è leggermente piegato. La spiegazione non si limita ad una questione meccanica, secondo cui piegando il braccio la leva del corpo diminuisce e si riduce la possibilità di oscillazione, in questo caso sarebbe sufficiente rimanere perfettamente sulla verticale per riuscire a sviluppare la stessa forza. Il fatto che a braccio piegato le prese si tengano meglio è dovuto alla modalità con cui originano i flessori della mano e delle dita. In particolare i flessori del carpo radiale ed ulnare, il palmare lungo, il flessore delle dita superficiale, il pronatore rotondo, scavallano l´articolazione contribuendo in parte alla flessione dell´avambraccio sul braccio, questi muscoli riescono a sviluppare una maggiore tensione quando l´angolo del gomito non è completamente aperto. Per questo è importante nell´allenamento a secco effettuare gli esercizi utilizzando tutte le angolazioni.

Passiamo ad analizzare in che maniera è possibile migliorare la forza di questi muscoli. La richiesta energetica necessaria a sviluppare tensioni elevate viene appagata dal sistema anaerobico alattacido, quello che utilizza l´ATP (adenosintrifosfato, molecola che libera energia) immagazzinato nei muscoli ed il CP (creatinfosfato, molecola che trasporta energia). Queste molecole non sono direttamente incrementabili, ma da un punto di vista plastico è possibile aumentare il materiale contrattile delle fibre, soprattutto di quelle rapide. Questa maggiore sezione porta ad alzare le possibilità di esprimere dei livelli di forza superiori, anche grazie ad un aumento indiretto di ATP e CP immagazzinabile. Parlo di possibilità, perché se a questo aumento di sezione non abbiniamo un efficace reclutamento, non riusciremo ad utilizzare completamente le nostre capacità muscolari. Gli esercizi che migliorano queste qualità sono quelli che portano ad un affaticamento e conseguente impossibilità a continuare, nell´arco di 3/8 secondi o ripetute. Nell´allenamento della forza è possibile inserire anche altri muscoli, soprattutto nel boulder risultano fondamentali le catene cinetiche sviluppate nei movimenti di compressione e distensione. I primi si verificano quando le prese non si riescono a ‘tirare’ ma vanno ‘schiacciate’ come spesso capita nelle aperture su svasi; nei muscoli specifici rientrano il gran pettorale, la porzione anteriore del deltoide, il capo lungo del bicipite. I movimenti di distensione si verificano nei mano-piede e nella quasi totalità dei ribaltamenti i cui muscoli specifici sono il tricipite e la porzione posteriore del deltoide. È importante notare che l´allenamento del singolo muscolo non risulta efficace quanto l´esecuzione di esercizi che coinvolgano l´intera catena cinetica.

• la durata dell´esercizio deve essere compresa tra i 3/8 sec
• il numero di stimoli minimo a seduta è 6, massimo 18
• i tempi di recupero tra una serie e l´altra devono oscillare dai 2 min (tempo di ricarica dell´80% della PC) ai 5 min (inizia a diminuire l´attivazione)
• fate passare 36 ore prima di effettuare una nuova seduta di forza
• nei periodi di carico non fate passare più di 4 giorni tra una seduta di forza e la successiva
• anche quando fate boulder su roccia o sintetico state allenando questa qualità muscolare, tenetene conto nella programmazione
• per l´allenamento a secco usate prese inferiori a 1,2 cm solo per sviluppare la sensibilità alle arcuate strette. Non effettuate esercizi di forza massimale con questo tipo di prensione, ma piuttosto lavorateci a carico naturale
• nell´allenamento a secco non utilizzate prese a dita singole come monoditi o biditi, aumenta il carico sui singoli tendini senza benefici oggettivi rispetto ad un esercizio effettuato con tutte le dita
• non fare troppo allenamento a gomiti chiusi, interrompetelo per 2 settimane se avvertite dolore
• alternate esercizi statico-isometrici (ricerca della massima tensione) ad esercizi dinamico-isotonici (ricerca della massima coordinazione)
• ogni 4 sedute di forza dedicatene una con carico al 50% ed a velocità massima (sempre tra i 4 ed i 10 sec.)
• a termine dell´allenamento eseguite 4 esercizi con un carico del 70% ricercando la sensazione di un impegno più leggero. Gli esercizi di forza "abituano" ad un reclutamento massivo che può verificarsi anche quando non è necessario, ricordare al sistema nervoso la possibilità di un lavoro asincrono delle fibre mirato ad un possibile risparmio energetico migliora anche le capacità propriocettive

La resistenza è quella capacità condizionale che permette di protrarre lo sforzo nel tempo in relazione all’intensità. In arrampicata è fondamentale sottolineare il termine intensità, perché questa nella quasi totalità delle vie o dei boulder varia continuamente. Mentre in competizione si cerca di rendere l’itinerario il più omogeneo possibile, in falesia i cambi di ritmo sono frequenti, soprattutto in placca. Considerando che anche il tempo della prestazione può variare di molto sia in competizione che in falesia, possiamo affermare che l’allenamento della resistenza in arrampicata è una questione molto complessa. Come per la forza, i muscoli che pongono dei limiti nel protrarre lo sforzo nel tempo sono i flessori della mano e delle dita, i meccanismi energetici che entrano in gioco sono quello anaerobico lattacido e quello aerobico, ma la capacità di sviluppare alti livelli di forza incide direttamente sulla resistenza per relazioni fisiologiche che in questa sede non possono essere analizzate. Il primo meccanismo energetico citato ricostituisce le molecole di ATP in parziale assenza di ossigeno rilasciando nel muscolo lattato e H+, il secondo ricostituisce le molecole di ATP in presenza di ossigeno rilasciando acqua ed anidride carbonica. La glicolisi anaerobica è un sistema che produce più velocemente ATP rispetto a quello della fosforilazione ossidativa, 64 molecole invece di 36 nell’unità di tempo. Per contro, mentre nei processi ossidativi la molecola di glicoso viene completamente degradata fornendo 36 molecole di ATP, nella glicolisi anaerobica una molecola di glicoso fornisce solo due molecole di ATP. Quindi il meccanismo anaerobico è più potente ma meno efficace, consumando grandi quantità di glicogeno e rilasciando lo ione idrogeno, protone che inibisce la contrazione muscolare abbassandone il pH. La possibilità che i bisogni energetici vengano soddisfatti dai meccanismi aerobici dipende sostanzialmente dall’intensità dei movimenti e dalla capacità di consumare ossigeno, ed indirettamente anche dai livelli di forza. Il massimo consumo di ossigeno è limitato da due fattori: la gettata cardiaca e la capillarizzazione. Il meccanismo anaerobico lattacido è limitato dalle riserve di glicogeno muscolare, dalla tolleranza dei tessuti ad un ambiente acido, dalla capacità della membrana cellulare di trasportare lattato e H+ fuori dalle cellule biuanche, dall’utilizzo del lattato da parte delle cellule rosse adiacenti. Proviamo a ricondurre queste premesse all’arrampicata: quando un arrampicatore cade nella maggior parte dei casi avverte un dolore all’avambraccio dovuto ad un accumulo di ione idrogeno H+, questo porterebbe ad individuare i meccanismi della glicolisi anaerobica come limite principale. Ma è vero solo in parte, ritengo che a parità di intensità per migliorare la resistenza sia più importante intervenire sui livelli di forza assoluta e di massimo consumo di ossigeno, piuttosto che su quelli della potenza lattacida per le seguenti ragioni: 1) aumentando i livelli di forza si aumentano le riserve iniziali di ATP e PC, ma anche la possibilità di far lavorare in maniera asincrona le fibre muscolari, permettendo a queste di essere ricaricate in parte dal sistema aerobico; 2) alzando la capacità di consumare ossigeno si ritarda e successivamente si limita la portata richiesta dal meccanismo anaerobico lattacido. Questo discorso sicuramente non è valido per gli atleti che partecipano a competizioni di difficoltà o che puntano a realizzazioni on sight su pareti strapiombanti senza punti di recupero. In questi casi l’intensità protratta per lunghe sezioni è talmente alta da obbligare ad effettuare allenamenti specifici che migliorino soprattutto la potenza lattacida e quindi l’efficienza delle proteine di trasporto della membrana cellulare. Nel boulder la situazione è ancora più complessa, i percorsi sono molto diversi tra loro per impegno energetico e la resistenza intesa come potenza lattacida può diventare una qualità fondamentale in questa disciplina come rimanere completamente inespressa, dipende dal problema. Per quanto riguarda la speed, ad alti livelli qualsiasi tipo di resistenza è trascurabile e la prestazione si riduce alle riserve di ATP e CP già presenti nelle cellule. Gli esercizi specifici per la resistenza si dividono in due grandi categorie: quelli che si risolvono in unica soluzione e quelli che si sviluppano con delle ripetute intervallate da momenti di recupero. Tra questi due sono da preferire i primi in quanto in genere più specifici avvicinandosi maggiormente al tipo di impegno richiesto, il secondo tipo serve soprattutto ad allenare la tolleranza dei tessuti ad un ph sfavorevole. La durata può variare dai dieci secondi ai dieci minuti.

• nella maggior parte dei casi può essere sufficiente allenare la forza ed arrampicare in falesia per riuscire ad aumentare i propri livelli di resistenza a livello amatoriale
• se non siete atleti di alto livello non effettuate esercizi di resistenza esaurienti; la muscolatura viene fortemente intossicata e chi non è particolarmente allenato ha bisogno di tempi di recupero molto lunghi e la possibilità di infortunio cresce proporzionalmente al sopraggiungere della fatica che peggiora i processi coordinativi
• inserite sempre gli esercizi di resistenza nell’ambito di una programmazione che preveda periodi di scarico
• chi partecipa a gare di boulder dovrebbe inserire nella programmazione dei periodi di allenamento per aumentare il massimo consumo di ossigeno dei distretti muscolari specifici; questa qualità migliora il ripristino delle riserve energetiche tra un boulder e l’altro
• esistono meccanismi di difesa che il corpo mette in atto quando un muscolo abbassa il pH, abituarsi alla sensazione di stanchezza trasmessa dai muscoli è uno degli obiettivi degli allenamenti di resistenza. E’ anche una questione di volontà, è questa che permette di mantenere la stessa concentrazione in condizioni di affaticamento. Un esercizio utile per sviluppare questo tipo di sensibilità è quello di aggiungere 10-15 prese piccole e vicine al termine di un allenamento impegnativo; questi ultimi movimenti devono essere di intensità medio alta ma di basso impegno tecnico
• perché un esercizio di resistenza sia efficace la tracciatura deve prevedere un giusto compromesso tra intensità e durata; se vi allenate con qualcuno più esperto che conosce il vostro livello lasciate che sia lui a tracciare
• indirizzate la vostra attenzione anche verso la ricerca del ritmo e della modulazione. Ogni sequenza di movimenti ha un suo ritmo che va capito ed interiorizzato per progredire con il minor dispendio di energia. A questo va aggiunta la modulazione della forza con cui stringere le prese, deve essere tarata a seconda delle effettive necessità

Nelle attività sportive la coordinazione è quella qualità che permette di mantenere una posizione o di eseguire un movimento con il minore dispendio energetico, o con la massima efficacia, oppure con la massima velocità. Ci sono due livelli di coordinazione, intramuscolare ed intermuscolare. Nel primo caso è fondamentale che il muscolo si contragga nella misura strettamente indispensabile a superare una determinata resistenza, una eccessiva contrazione può essere limitante non solo ai fini energetici, ma anche all´economia del movimento globale. Nel secondo caso risulta importante la successione temporale con cui si verificano le varie contrazioni. Nel primo livello l´errore più frequente è quello di una eccessiva contrazione della muscolatura dell´avambraccio ad esempio durante i moschettonaggi quando le protezioni si allontanano ed in tutti i momenti di incertezza dati da un movimento particolarmente complesso. Nel secondo livello l´errore più evidente è quello di una mancata sinergia delle differenti catene cinetiche. Molto spesso il movimento delle gambe ed anche del busto seguono passivamente quello delle braccia senza partecipare in maniera diretta al movimento: l´esempio tipico è quello in sbandierata dove le gambe non vengono raccolte immediatamente ma oscillano aspettando che si esaurisca l´energia cinetica. Ancora peggio sono i movimenti spezzati, dove la spinta delle gambe non avviene in contemporanea ma segue l´azione delle braccia, diminuendo di molto l´effettiva ampiezza che il movimento combinato potrebbe permettere. Da un punto di vista strettamente teorico un´ottima coordinazione dovrebbe portare a realizzare l´esecuzione globale di una via o di un boulder mantenendo una velocità costante (escludendo il momento della partenza), questo è evidente analizzando il gesto degli atleti speed di alto livello in cui ad ogni appoggio viene immediatamente associata una spinta che permette di non interrompere mai l’esecuzione complessiva. Ogni movimento deve sfruttare al massimo l´energia cinetica del movimento che lo precede riducendo al minimo i momenti di accelerazione e decelerazione. Questo è sicuramente vero a livello teorico, ma in pratica i punti di riposo, determinati lanci o necessità di esprimere differenti livelli di forza, portano necessariamente a cambiare velocità nella lead e nel boulder. Al di là di situazioni specifiche, è sempre conveniente cercare di trasferire le singole velocità anche se il corpo sembra stare fermo. Mi spiego: una condizione con mani ferme e 4/5 spostamenti di piede successivi potrebbe far pensare che ci sia poco da risparmiare, invece ogni piazzamento di piede può contenere intrinsecamente una parte dello spostamento necessario a piazzare il piede successivo. Questa è una visione completa dell´arrampicata che non si limita a tenere una determinata presa o a posizionare correttamente un piede, ma porta la persona ad esplorare le sue potenzialità.

Questa è la capacità più difficile da migliorare, è necessaria pazienza, umiltà e soprattutto curiosità. E´ una ricerca personale, un buon allenatore deve proporre gli stimoli giusti atti a comprendere determinate dinamiche ma poi diventa fondamentale la disponibilità personale dell’atleta a mettersi in gioco.

• Fatevi riprendere con una telecamera; spesso pensiamo di arrampicare in una determinata maniera ed invece arrampichiamo in tutt’altro modo
• Arrampicare su percorsi facili cercando di mantenere un ritmo costante, provare a fare lo stesso anche su boulder semplici e ritmici
• Ricercare una sensazione di continuità del movimento quando si lavora una via. E´ molto importante ‘lavorare’ i movimenti a terra e registrare tutte le sensazioni, mentalmente vi accorgerete di trovarvi alla presa successiva senza la piena consapevolezza di quello che è successo un attimo prima, fermatevi e cominciate da capo, idealizzare il movimento è il primo passo per una buona coordinazione
• Quando si cade su un boulder o su una via non indirizzare immediatamente l’attenzione verso una carenza condizionale, prima si deve analizzare la modalità esecutiva

In arrampicata parlare di tecniche catalogate è utile esclusivamente da un punto di vista comunicativo. Questo non significa che la tecnica non sia importante, l’allenamento della tecnica è una questione talmente complessa che ridurlo all’analisi delle cosiddette ‘tecniche fondamentali’ rischia di diventare un discorso fine a se stesso. Catalogare le varie tecniche (frontale, esterno, omologo, ect..) sicuramente semplifica il lavoro agli istruttori, ma allenare la tecnica è tutta un’altra questione. Una esecuzione tecnica corretta dipende esclusivamente dalla capacità di esprimere le giuste contrazioni modulando gli angoli articolari nel modo più funzionale possibile. Questo processo di apprendimento si acquisisce negli anni interiorizzando le coordinazioni intra ed intermuscolari secondo precisi parametri esecutivi generati dalla modulazione degli angoli, la tecnica applicata sarà la conseguenza di questo processo. Questo è un argomento complesso che coinvolge la fisiologia stessa del movimento e non può essere analizzato in questa sede, sto realizzando un libro che descrive questa ricerca.

• Arrampicate su tutti i terreni (strapiombo, placca, diedri, fessure, boulder, vie, traversi, falesia, resina).
• Quando arrampicate con altre persone provate anche le loro soluzioni.
• Gli appoggi oltre a scaricare parte del peso devono fornire una direzione al movimento.
• È sbagliato associare la tecnica ai movimenti in placca: arrampicare in strapiombo prevede l’utilizzo di tecniche molto più complesse e lo sviluppo di schemi motori completamente nuovi, mentre la placca si avvicina alle normali attività con cui ci relazioniamo con li mondo esterno la posizione strapiombante la utilizziamo esclusivamente quando dormiamo
• Per quanto possibile cercate di utilizzare una prensione a mano aperta o semiaperta, anche se la presa arcuata vi trasmette maggiore sicurezza. Flettere fortemente le falangi offre una sensazione di migliore stabilità perché si riesce a sviluppare una forza maggiore quando gli angoli sono chiusi; per contro più si flettono le falangi minore è la superficie di appoggio che offrono le prese e quindi l’attrito meccanico che si sviluppa tra presa e pelle. Arrampicare a mano semiaperta inizialmente può trasmettere insicurezza, ma è un tipo di prensione tecnicamente più evoluta che permette di risparmiare molte energie.
• Quando arrampicate su strapiombo non schiacciate il corpo verso la parete.

La tattica è l'insieme delle decisioni volte ad organizzare l'esecuzione motoria. È sempre meglio riuscire a prendere il maggior numero di decisioni quando si è ancora a terra, ciò non toglie che in competizione ed in tutte le situazioni ‘on sight’ alcune modifiche siano inevitabili. Quindi bisogna ricondurre l'organizzazione della tattica a due momenti differenti: il ‘prima’ ed il ‘mentre’.

Questo porta allo sviluppo di due capacità:

• La capacità di lettura
• La capacità di modifica

La capacità di lettura si esprime soprattutto a terra, riuscire ad interpretare la giusta sequenza prima di iniziare ad arrampicare permette di risparmiare molte energie. Individuare i punti di recupero e le sezioni più intense ci suggerisce anche il ritmo con cui va affrontato il percorso: è inutile fermarsi a prendere magnesite se un metro più in alto c'è un buon punto di recupero. Per migliorare questa capacità bisogna studiare bene la sequenza e successivamente confrontare le decisioni prese con i risultati ottenuti, il processo di apprendimento è basato esclusivamente su questo confronto. La capacità di modifica si esprime in parete e consente di aggiustare le valutazioni fatte precedentemente alle effettive esigenze proposte dal movimento specifico. Questo non significa che la lettura effettuata inizialmente sia inutile: ad esempio, ricordare la posizione di un appoggio senza doverlo cercare permette di riorganizzare il gesto in tempi molto ridotti. È una qualità molto istintiva e fortemente influenzata dalla condizione psicologica, accorgersi di aver sbagliato porta molto spesso ad arrendersi prima che le riserve energetiche siano effettivamente esaurite.

Seguono dei consigli per tre differenti tipi di prestazione.

Via lavorata:

• ripassare l'intera sequenza a terra, durante il ripasso non ci devono essere esitazioni
• individuate con precisione le sezioni difficili, i punti di recupero e le sezioni con intensità media. Queste ultime devono essere affrontate senza strappi, avendo la sensazione di ‘galleggiare’ sulle prese
• nei punti di recupero focalizzate l'attenzione sulle sensazioni che arrivano dai flessori delle dita per capire quando è il momento di ripartire. Stare poco o stare troppo sulle prese spesso compromette irrimediabilmente le riserve energetiche

Vie a vista/ competizione lead:

• provare a leggere il maggior numero di movimenti da terra
• anche quando le energie sono finite provate a fare un altro passaggio; spesso ci si trova ancora, insospettabilmente, attaccati...
• in competizione la velocità di esecuzione dovrebbe essere mediamente più elevata rispetto alla falesia per quattro motivi: la lettura è più evidente, le sequenze hanno più ritmo, i recuperi sono pochi, il tempo di gara è limitato

Competizione boulder:

• memorizzate perfettamente gli appoggi poiché spesso l'intensità è talmente alta da non permettere di abbassare la testa per cercare
• se le vostre capacità condizionali non sono al livello dei migliori fate pochi tentativi leggendo bene la sequenza con il preciso intento di salire a vista
• se le vostre capacità condizionali non sono al livello del boulder proposto evitare di fare troppi tentativi sui blocchi più impegnativi. Questo è un rischio che solo gli atleti con grande esperienza possono permettersi, ma offre la possibilità di arrivare più riposati ai problemi più semplici e salirli a vista
• se il movimento è particolarmente coordinativo i tentativi devono essere più ravvicinati per interiorizzare le sensazioni

• Gli esercizi devono essere eseguiti in forma statica senza molleggiare
• Ogni posizione deve essere tenuta per minimo tre minuti
• Non forzare al massimo: un allungamento eccessivo porterebbe ad innescare un feedback difensivo che porta a contrarre il muscolo anziché distenderlo
• I muscoli che non sono in stato di allungamento devono essere comunque rilassati senza contrarsi nel tentativo di mantenere la posizione
• Per ottenere risultati gli esercizi vanno praticati almeno quattro volte a settimana
• Gli esercizi di mobilità devono essere eseguiti al termine della seduta di allenamento
• Nel caso di una prestazione (gara o realizzazione in falesia) gli esercizi di mobilità possono essere eseguiti antecedentemente, avendo cura di interromperli almeno un ora prima della competizione

Allenare le capacità mentali ha senso solo per gli atleti di alto livello che devono trovare nei momenti precedenti la competizione la condizione mentale migliore. Nella mia esperienza di atleta questo è un lato che avevo trascurato, da allenatore mi sono reso conto che la condizione mentale può essere modificata e soprattutto e produrre dei sostanziali miglioramenti alla prestazione. Ci sono delle tecniche specifiche per questo tipo di allenamento, ma in questa sede non voglio parlare di allenamento delle capacità mentali, piuttosto prendere in considerazione due aspetti che nella pratica comune possono incidere negativamente sull´arrampicata di molte persone: 1) la paura di cadere 2) l´ansia da realizzazione. La paura di cadere è un istinto naturale giustificato dalla possibilità di farsi male, se però cerchiamo di razionalizzare un poco la questione, bisogna ammettere che le possibilità di farsi male cadendo sono molto più basse di quelle che affrontiamo raggiungendo le competizioni o le falesie in macchina. Una via ben spittata, soprattutto se leggermente strapiombante, riduce le possibilità di infortunio praticamente a zero. Detto questo bisogna constatare che molte persone quando si allontanano dallo spit si irrigidiscono e cambiano la maniera di arrampicare, un aiuto a superare questo problema può arrivare arrampicando con persone che non hanno paura di cadere e mettono la caduta tra le regole del gioco. Questo non significa che si possa cadere sempre tranquillamente, ma che l´esperienza vi aiuterà a valutare se state per penzolare nel vuoto o se state per spalmarvi sul terrazzino sottostante. L´ansia da realizzazione caratterizza l’arrampicata di molti climber, da quello che si allena tutti i giorni a quello che non si allena mai. La trovo una reazione che pregiudica una analisi obiettiva di quello che si sta facendo: se l´esito di una giornata ad arrampicare dipende esclusivamente dall´aver realizzato o meno un obiettivo, allora si è sprecata la maggior parte del tempo. L´ambiente, la roccia, l´aria fredda che secca la bocca ed incolla le mani alle prese, la sensazione di fatica a fine giornata, rimangono comunque esperienze positive anche se non coronate dalla soddisfazione di una realizzazione. In competizione il discorso è molto più complesso ed amplificato dalle tante ore e dedizione dedicate, l’ansia può diventare paura di vincere. Per superare questo problema serve tanta volontà e un allenatore con la giusta personalità e sensibilità.

Possiamo dividere gli infortuni in due tipi: accidentale e da sovraccarico. Le possibilità che si verifichi un infortunio accidentale in arrampicata sono basse se paragonate a quelle di altri sport come il calcio, la ginnastica o lo sci. Nell´attività svolta con la corda si riducono quasi a zero se l´attrezzatura tecnica è utilizzata in maniera corretta. Nel bouldering invece le ripetute cadute possono causare dei danni alle articolazioni intervertebrali, soprattutto a quelle lombosacrali, ed all´articolazione astragalocalcaneare. Gli infortuni accidentali si verificano in tutti gli sport e per quanto si possano prendere delle precauzioni, spesso non sono degli eventi gestibili. Al contrario i traumi da sovraccarico possono essere prevenuti attraverso un allenamento corretto; il riscaldamento, l´allungamento e soprattutto la programmazione, riducono fortemente l´incidenza di infortuni di questo tipo. Le problematiche maggiori si localizzano a livello della mano, del gomito e della spalla. Mano: le strutture che subiscono le maggiori sollecitazioni sono le articolazioni interfalangee prossimali, i tendini del flessore superficiale delle dita, i tendini del flessore profondo delle dita, le pulegge. L´articolazione interfalangea si infiamma quando le dita lavorano in posizione di semidistensione, in questa situazione il carico ‘stira’ l´articolazione e la capsula può rimanere danneggiata soprattutto se il peso viene applicato sulle singole dita, come nel caso di monoditi e biditi. I tendini flessori delle dita si infiammano per sovraccarichi ripetuti. Le pulegge per attrito meccanico degli angoli sviluppati tra le strutture legamentose ed i tendini stessi. Gomito: le zone che più facilmente si infiammano sono quelle attorno all´epicondilo mediale e laterale dell´omero. Dall´epicondilo mediale originano i flessori della mano e delle dita, il pronatore rotondo e subito più in basso si inserisce a ventaglio l´aponeurosi bicipitale. Questa zona è quella più sottoposta a delle mioentesiti, infiammazioni che interessano la parte terminale di un muscolo ed il suo tendine. In questo caso alternare il riposo ad una leggera attività è un valido rimedio per il recupero delle strutture lesionate. Il dolore all´epicondilo laterale è causato da un´infiammazione del brachioradiale o degli estensori della mano e delle dita. Un´altra patologia a livello del gomito è quella a carico del nervo radiale che per il suo decorso è fortemente sollecitato nel movimento di trazione, le continue compressioni possono danneggiare la struttura del nervo fino ad inibire completamente il movimento di trazione. Un sintomo che prelude ad una seria infiammazione del radiale è l´intorpidimento notturno degli arti superiori; lo stretching ed il massaggio possono migliorare il decorso della patologia. Spalla: la testa dell´omero è accostata alla cavità glenoidea esclusivamente dalla tensione della capsula articolare e dall’azione della muscolatura circostante, questo consente all´articolazione un´ottima escursione su tutti i piani ma espone la stessa a frequenti possibilità di lussazioni. In arrampicata l´articolazione scapolo-omerale è sottoposta ad una notevole sollecitazione e le tensioni si sviluppano in moltissime direzioni, questo obbliga a potenziare la muscolatura circostante in maniera uniforme in modo da poter sviluppare delle contrazioni bilanciate che permettano di mantenere l´articolazione il più stabile possibile. È molto importante riscaldare la suddetta muscolatura muovendo le braccia in tutte le direzioni per almeno cinque minuti prima di iniziare ad allenarsi.

• il riscaldamento deve essere specifico; non si possono effettuare 20 minuti di corsa e subito dopo effettuare massimali su tacche da 1 cm, spesso quello che causa un infortunio è una cattiva coordinazione della muscolatura specifica e non una carente irrorazione muscolare. Il riscaldamento deve essere integrato con esercizi specifici ad intensità crescente
• per allenare i flessori delle dita non utilizzare prese al di sotto di 1.2cm. È preferibile incrementare il carico piuttosto che diminuire la dimensione delle prese, questo permette un aumento del carico senza mettere in crisi pulegge e tendini con angoli troppo chiusi. Le prese molto piccole andrebbero utilizzate esclusivamente a carico naturale per ‘adattare’ la mano a vari tipi di prensione
• evitare di allenarsi sulle dita singole come mono e biditi, gli eventuali miglioramenti non sono proporzionali al rischio di infortunio
• l´elettrostimolatore è un mezzo per effettuare un allenamento muscolare senza caricare i tendini. Può essere utile per alternare le sedute durante un carico di lavoro rivolto alla forza e come sostituzione di un allenamento che non può essere effettuato per una infiammazione articolare e tendinea, purtroppo bypassa il sistema nervoso e l’incremento della forza risulta ridotto
• bere mezzo litro di acqua mezz´ora prima di allenarsi e successivamente un litro ogni ora di allenamento aumentando la quantità nel caso di temperature superiori ai 25 gradi. L´idratazione è di fondamentale importanza per i tendini, le sinovie e le articolazioni, garantisce una riduzione degli attriti tra le varie strutture
• quando il trauma non è molto grave, come nel caso di rotture complete o parziali delle strutture, il riposo totale non favorisce il recupero funzionale. Il sistema migliore per recuperare consiste nell´alternare una giornata di riposo ed una di allenamento a bassa intensità, evitando completamente gli esercizi che sollecitano maggiormente le strutture danneggiate

ll principio base di ogni programmazione è molto semplice: allenarsi troppo o allenarsi poco portano allo stesso identico risultato, quello di non migliorare. La differenziazione del carico come quantità ed intensità permette al nostro organismo di recuperare energie ed incrementare tutte le capacità, non solo quelle condizionali, ma anche tecniche, tattiche e psicologiche. Questo però non garantisce automaticamente dei miglioramenti a lungo termine. Effettuare per due mesi esclusivamente degli esercizi di forza al trave, anche se ben programmati come carico e scarico, non portano ad un incremento proporzionale di questa qualità, oltre un determinato numero di volte lo stimolo allenante perde buona parte della sua efficacia. Per massimizzare gli effetti dell’allenamento bisogna differenziare non solo quantità ed intensità, ma anche la tipologia di stimolo. Ad esempio nel caso in cui volessimo dedicarci all’allenamento della forza, la prima analisi da fare riguarda l’elenco dei tipi di esercizi che si possono effettuare: boulder in placca, su strapiombo, di compressione, di dita, esercizi al trave in sospensione, in trazione, ad una mano, due mani, concentrici, isometrici, eccentrici, esercizi dinamici al pan, etc.. Variare lo stimolo allenante permette da un lato di recuperare meglio l’allenamento precedente e dall’altro di non ‘abituarsi’ allo stimolo stesso. Seguire una programmazione porta dei benefici non solo ad atleti di alto livello, ma anche ad arrampicatori dilettanti, benefici che non si limitano ad un incremento delle sole capacità condizionali. Una buona programmazione riduce gli infortuni, aumenta la consapevolezza del proprio modo di arrampicare, produce un allenamento più stimolante proprio in virtù della differenziazione dello stimolo di cui parlavo prima. In ultima analisi, se abbiamo la curiosità di spingere la nostra arrampicata al limite programmare l’allenamento è indispensabile.

Seguono dei consigli volti a chi non abbia tempo o soldi per farsi allenare da un professionista, provare ad organizzare comunque una scheda che programmi le varie sedute di allenamento porterà sicuramente un giovamento.

• se vi allenate fino a quattro volte a settimana (compreso quando andate a scalare) effettuare tre settimane di carico ed una di scarico
• se vi allenate più di quattro volte a settimana (compreso quando andate a scalare) effettuare due settimane di carico ed una di scarico
• ogni tre cicli inserite una ulteriore settimana di scarico
• lo scarico è da intendersi come riduzione della quantità del carico di circa il 60%
• non arrivate mai a fine allenamento completamente stanchi
• alternate il più possibile il tipo di stimolo
• se avete poco tempo prediligete gli esercizi specifici: per allenare la forza effettuate sedute di boulder, per la resistenza arrampicare a vista