Il Riscaldamento

Il riscaldamento è una parte integrante della seduta di allenamento.

Ha principalmente due obiettivi:
il primo è quello di prevenire gli infortuni
il secondo quello di preparare l’organismo a svolgere al meglio determinate azioni

In arrampicata sportiva solitamente gli infortuni si verificano a carico dell’arto superiore, quindi sarà importante effettuare mobilizzazioni passive a livello delle articolazioni interfalangee, radiocarpica, omeroradiale, scapolomerale, per passare a delle leggere contrazioni della muscolatura dell’avambraccio, braccio e busto.

Questi esercizi stimolando il sistema cardiovascolare, muscoloscheletrico, neuroendocrino, aumentano il livello di attivazione, che è quella sensazione che ci segnala quando il nostro organismo è pronto a dare il massimo.

Voglio sottolineare il termine “sensazione” perché è solo la sensibilità sviluppata ad ascoltare i segnali provenienti dal nostro corpo ad aiutarci a capire quando un riscaldamento sarà completo. Inoltre sia i tempi che gli stimoli necessari ad “attivarci” sono assolutamente personali; una caratteristica che è molto importante monitorare è la capacità di reclutamento.

Vi siete mai chiesti perché se provate a fare dei massimali ad inizio riscaldamento i risultati sono molto al di sotto delle vostre possibilità? (Se non avete mai provato, non fatelo, è molto probabile farsi male).

Venti minuti di riscaldamento non aumentano la forza assoluta, piuttosto aumenta la capacità di coordinare la muscolatura che abbiamo a disposizione.

In questo senso c’è chi riesce a raggiungere un buon livello di reclutamento con pochi stimoli, chi invece necessita di più tempo. E' possibile monitorarsi tramite degli esercizi specifici, tipo sospensioni ad una mano, ma rimane comunque una verifica parziale, poiché arrampicare è un insieme di gesti molto più complessi.
Bisogna imparare ad ascoltarsi e soprattutto interrompere il riscaldamento quando si è arrivati al livello di attivazione ottimale: insistere porterebbe solo ad intaccare le nostre riserve energetiche.

Queste considerazioni sono importanti per svolgere un buon allenamento, ma diventano fondamentali se al riscaldamento vogliamo far seguire una buona prestazione, sia essa in falesia od in competizione.

Qui di seguito darò delle indicazioni per i diversi tipi di riscaldamento da effettuare a seconda degli obiettivi, ma soprattutto dei mezzi che abbiamo a disposizione.

Prima però voglio individuare due errori ricorrenti nel 90% dei riscaldamenti effettuati dai climber:

Il primo si verifica quando si vuole liberare una via: quasi tutti sentono la necessità di darsi una piccola “acciaiata”prima del tentativo.
Questo è dovuto ad un cattivo riscaldamento dove non si è avuta la pazienza di effettuare una buona vasodilatazione prima, ed una buona “attivazione” dopo. Bisogna capire che se si stà provando un 8a non si può effettuare il riscaldamento sul 7b, a meno che non vogliamo partire per la via che si vuole liberare con un discreto quantitativo di acido lattico nei muscoli.

Il secondo si verifica quando si pratica il bouldering su roccia o su sintetico: si fanno un paio di boulder semplici ed al terzo ci si sente già belli caldi e pronti a tirare come disperati. In linea di massima può essere sufficiente scaldarsi facendo dei boulder semplici, ma non fermiamoci a due!

Indicazioni per diversificare il riscaldamento a seconda degli obiettivi:

Seduta di allenamento in palestra:

• piegamenti sulle gambe 8 rpt
• con 1kg rotazioni delle mani 10 interne 10 esterne
• con 1 kg in pronazione, flessione dell’avambraccio sul braccio 14 rpt
• con 1 kg braccia tese alzate laterali 10 rpt
• in sospensione prese grandi, addominali flettendo le gambe al busto 10 rpt
• sospensione presa svasa 10 sec
• 1/4 trazioni alla sbarra
• sospensione presa 2 cm semiarcuata 10 sec

• 2 traversi facili 15/20 movimenti con 3 min rec
• 2 boulder facili 3/6 movimenti con 2 min rec

• piegamenti sulle gambe 8 rpt x 3 serie
• circonduzioni braccia 10 avanti 10 dietro x 3 serie
• rotazioni del busto dx/sx 20 rpt x 3 serie
• flessoestensioni complete polso-dita 20 rpt x 3 serie
• 3 vie almeno un numero sotto il grado che si stà provando(per l’8a fare il 7a max) con 5/10 min di rec
• provare una volta i singoli della via, se supera i 20 movimenti fare solo quelli più impegnativi

Liberare un boulder:

• piegamenti sulle gambe 8 rpt x 3 serie
• circonduzioni braccia 10 avanti 10 dietro x 3 serie
• rotazioni del busto dx/sx 20 rpt x 3 serie
• flessoestensioni complete polso-dita 20 rpt x 3 serie
• 5 boulder almeno un numero sotto al grado che si stà provando(per l’8a fare il 7a max) con 3/5 min di rec
• fare 1 boulder un grado più alto dei precedenti

Queste sono delle indicazioni che possono risultare utili fino ad un livello medio-alto.
Per chi riesce ad arrampicare veramente vicino al suo limite oppure in competizioni, il riscaldamento và assolutamente individualizzato e contestualizzato al tipo di situazione che ci troviamo ad affrontare.