La resistenza è quella capacità condizionale che permette di protrarre lo sforzo nel tempo, in relazione all’intensità.

In arrampicata è fondamentale sottolineare il termine intensità, perché questa nella quasi totalità delle vie varia continuamente. Tranne che in competizione dove si cerca di rendere l’itinerario il più omogeneo possibile, in falesia i cambi di ritmo sono frequenti, soprattutto in placca. Considerando che anche il tempo della prestazione può variare (in competizione è indicato solo il tempo massimo), possiamo affermare che l’allenamento della resistenza in arrampicata è una questione molto complessa.
Come per la forza, i muscoli che pongono dei limiti nel protrarre lo sforzo sono i flessori della mano e delle dita. I meccanismi energetici che entrano in gioco sono quello anaerobico lattacido e quello aerobico. Il primo ricostituisce le molecole di ATP senza bisogno di ossigeno, rilasciando nel muscolo acido lattico. Il secondo ricostituisce le molecole di ATP in presenza di ossigeno, rilasciando acqua ed anidride carbonica. La glicolisi anaerobica è un sistema che produce più velocemente ATP rispetto a quello della fosforilazione ossidativa (64 molecole invece di 36 nell’unità di tempo). Per contro mentre nei processi ossidativi la molecola di glicoso viene completamente degradata fornendo 36 molecole di ATP, nella glicolisi anaerobica una molecola di glicoso fornisce solo due molecole di ATP. Quindi il meccanismo anaerobico è più potente ma meno efficace, consumando grandi quantità di glicogeno e rilasciando acido lattico, sostanza che inibisce la contrazione muscolare. La possibilità che i nostri bisogni energetici vengano soddisfatti dai meccanismi aerobici dipende sostanzialmente dall’intensità dei movimenti e dalla nostra capacità di consumare ossigeno. Il massimo consumo di ossigeno è limitato da due fattori: la gettata cardiaca e la capillarizzazione. Il meccanismo anaerobico lattacido è limitato dalle riserve di glicogeno muscolare e dalla tolleranza dei tessuti all’acido lattico.
Proviamo a ricondurre queste premesse all’arrampicata: quando un arrampicatore cade nella maggior parte dei casi avverte un dolore all’avambraccio dovuto ad un accumulo di acido lattico, che porterebbe ad individuare i meccanismi della glicolisi anaerobica come pricipale limite. Questo è vero solo in parte; credo che a parità di intensità per migliorare la resistenza sia più importante intervenire sui livelli di forza assoluta e di massimo consumo di ossigeno, piuttosto che su quelli della capacità lattacida per le seguenti ragioni: 1) aumentando i livelli di forza si aumentano le riserve iniziali di ATP e PC, ma anche la possibilità di far lavorare in maniera asincrona le fibre muscolari, permettendo a queste di essere ricaricate in parte dal sistema aerobico; 2) alzando la capacità di consumare ossigeno si ritarda e successivamente si limita la portata richiesta dal meccanismo anaerobico lattacido. Tra l'altro questa metodologia limita quegli allenamenti che producendo grandi quantitativi di acido lattico, intossicano fortemente la muscolatura. Questo discorso sicuramente non è valido per gli atleti che partecipano a competizioni di difficoltà o che puntano a realizzare on sight su pareti strapiombanti senza punti di recupero. In questi casi l’intensità protratta per lunghe sezioni è talmente alta da obbligare ad effettuare allenamenti specifici che migliorino la capacità lattacida.
Gli esercizi specifici che allenano la resistenza si dividono in due grandi categorie: quelli che si sviluppano in unica soluzione; quelli che si sviluppano con delle ripetute intervallate da momenti di recupero. Tra questi due sono da preferire i primi in quanto in genere più specifici avvicinandosi maggiormente al tipo di impegno richiesto da una via. La durata può variare dai due ai dieci minuti ma quello che risulta fondamentale è la tracciatura: gli errori tipici sono: inserire un boulder che fa cadere troppo presto; abbassare troppo l’intensità degli ultimi movimenti.( esercizi resistenza)

Consigli:
  • nella maggior parte dei casi può essere sufficiente allenare la forza ed arrampicare in falesia per riuscire ad aumentare i propri livelli di resistenza
  • se non siete atleti di alto livello non effettuate esercizi di resistenza esaurienti; la muscolatura viene fortemente intossicata e chi non è particolarmente allenato ha bisogno di tempi di recupero molto lunghi
  • inserite sempre gli esercizi di resistenza nell’ambito di una programmazione che preveda periodi di scarico
  • se vi dedicate prevalentemente al boulder su roccia l’allenamento della resistenza può anche essere trascurato; migliorerebbe solo i tempi di recupero tra un tentativo e l’altro senza migliorare la prestazione in termini assoluti
  • chi partecipa a gare di boulder dovrebbe inserire nella programmazione dei periodi di allenamento per aumentare il massimo consumo di ossigeno; questa qualità migliora il ripristino delle riserve energetiche tra un boulder e l’altro
  • abituatevi ad arrampicare stanchi: molti cadono con ancora parecchie energie a disposizione arrendendosi ai primi segnali di stanchezza; sono meccanismi di difesa che il corpo attua per non affaticarsi troppo, ma che possono essere gestiti allenandosi nella maniera giusta. E’ una questione di volontà, è questa che ci permette di mantenere la stessa concentrazione anche in condizioni di affaticamento. Un esercizio utile per sviluppare questo tipo di sensibilità è quello di aggiungere 10-15 prese piccole e vicine al termine di un traverso impegnativo; questi ultimi movimenti devono essere di intensità medio alta ma di basso impegno tecnico
  • perché un esercizio di resistenza sia efficace, la tracciatura deve prevedere un giusto compromesso tra intensità e durata; se vi allenate con qualcuno più esperto che conosce il vostro livello, lasciate che sia lui a tracciare
  • indirizzate la vostra attenzione anche verso la ricerca del ritmo e della modulazione. Ogni sequenza di movimenti ha un suo ritmo che va capito ed interiorizzato per progredire con il miglior dispendio di energia. A questo va aggiunta la modulazione della forza con cui stringere le prese, che và tarata a seconda delle effettive necessità
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