Programmazione

Il principio base di ogni programmazione è molto semplice: allenarsi troppo o allenarsi poco portano allo stesso identico risultato, quello di non migliorare. La differenziazione del carico come quantità ed intensità permette al nostro organismo di recuperare energie ed incrementare tutte le capacità, non solo quelle condizionali, ma anche tecniche, tattiche e psicologiche. Questo però non basta ad ottenere dei miglioramenti a lungo termine; effettuare per due mesi esclusivamente degli esercizi di forza al trave, anche se ben programmati come carico e scarico, non portano ad un incremento proporzionale di questa capacità. Oltre un determinato numero di volte lo stimolo allenante perde buona parte della sua efficacia.

Per massimizzare gli effetti dell’allenamento bisogna differenziare non solo quantità ed intensità, ma anche la tipologia di carico.

Ad esempio nel caso in cui volessimo dedicarci all’allenamento della forza, la prima analisi da fare riguarda l’elenco dei tipi di esercizi che si possono effettuare: boulder in placca, su strapiombo, di compressione, di dita, esercizi al trave in sospensione, in trazione, ad una mano, due mani, concentrici, isometrici, eccentrici, esercizi dinamici al pan, etc..
Variare lo stimolo allenante permette da un lato di recuperare meglio l’allenamento precedente e dall’altro di non “abituarsi” allo stimolo stesso.

Voglio sottolineare che seguire una programmazione porta dei benefici non solo ad atleti di alto livello, ma anche ad arrampicatori dilettanti (senza considerare il fatto che molti arrampicatori di medio livello dedicano a questo sport moltissimo tempo).
I benefici non si limitano ad un incremento delle sole capacità condizionali, ma sono molteplici; una buona programmazione riduce gli infortuni, aumenta la consapevolezza del proprio modo di arrampicare, produce un allenamento più divertente in virtù della differenziazione dello stimolo di cui parlavo prima.
In ultima analisi, se abbiamo la curiosità di spingere la nostra arrampicata al limite, programmare l’allenamento è indispensabile.

Seguono dei consigli volti a chi non abbia tempo o soldi per farsi allenare da un professionista. Provare comunque a fare una scheda che programmi le varie sedute di allenamento, porterà sicuramente un giovamento alla vostra arrampicata.

Consigli:

  • se vi allenate fino a quattro volte a settimana (compreso quando andate a scalare) effettuare tre settimane di carico ed una di scarico
  • se vi allenate più di quattro volte a settimana (compreso quando andate a scalare) effettuare due settimane di carico ed una di scarico
  • ogni tre cicli inserite una ulteriore settimana di scarico
  • lo scarico non è una settimana passata davanti alla televisione con un vassoio di patatine fritte per amico, ma una riduzione del carico di circa il 60%
  • non arrivate mai a fine allenamento completamente stanchi
  • alternate il più possibile il tipo di stimolo
  • se avete poco tempo prediligete gli esercizi specifici: per allenare forza effettuate sedute di boulder, per la resistenza arrampicare a vista

 

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