La forza è
quella capacità condizionale che in arrampicata influenza
la realizzazione di movimenti sempre più complessi.
Nella maggior parte dei casi è la muscolatura
dell´avambraccio il fattore limitante.
Quando pensate di non bloccare ed incolpate il vostro bicipite di
non chiudere, probabilmente state sbagliando bersaglio: sul sintetico
provate a sostituire la presa da cui non bloccate con una presa
più grande, vedrete che quasi sempre riuscirete a raggiungere
quella successiva.
I muscoli specifici sono il flessore
profondo e superficiale delle dita; anche se lavorano sempre
in sinergia, il primo è fondamentale nelle prese aperte,
il secondo nelle arcuate.
Sono questi che determinano la possibilità di tenere prese
piccole o di conformazione sfavorevole.
In realtà la muscolatura dell´avambraccio è molto
più complessa, ma per gli altri muscoli, è più
la capacità di coordinarsi che la forza intrinsecamente sviluppata,
ad influire sul risultato finale.
Ad esempio per quanto riguarda gli antagonisti, chiamandoli genericamente
estensori, è la loro capacità di decontrarsi che a
volte può aiutare. In particolare questi ultimi possono determinare
l´inclinazione tra metacarpo e radio e permettere ai flessori di
lavorare nella condizione più favorevole. Questo non significa
che l´allenamento di forza vada eseguito esclusivamente in sospensione;
per potenziare efficacemente i flessori delle dita bisogna eseguire
degli esercizi specifici anche in trazione, perché questi
muscoli lavorano in maniera differente a seconda dell´angolo formato
tra avambraccio e braccio.
Questa osservazione è avvalorata da un riscontro oggettivo:
in sospensione su una mano la presa si tiene meglio quando il braccio
è leggermente piegato.
La spiegazione non si limita ad una questione meccanica, secondo
cui piegando il braccio la leva del corpo diminuisce e si riduce
la possibilità di oscillazione; in questo caso sarebbe sufficiente
rimanere perfettamente sulla verticale per riuscire a sviluppare
la stessa forza.
Il fatto che a braccio piegato le prese si tengano meglio è
dovuto alla modalità con cui originano i flessori della mano
e delle dita. In particolare i flessori del
carpo radiale ed ulnare, il palmare
lungo, il flessore delle dita superficiale,
scavallano l´articolazione contribuendo in parte alla flessione
dell´avambraccio sul braccio e riescono a sviluppare una maggiore
tensione quando l´angolo del gomito non è completamente aperto.
Per questo è importante nell´allenamento
a secco effettuare gli esercizi utilizzando tutte le angolazioni.
Passiamo ad analizzare in che maniera è possibile migliorare
la forza di questi muscoli.
La richiesta energetica necessaria a sviluppare tensioni elevate
viene appagata dal sistema anaerobico alattacido, quello che utilizza
l´ATP (adenosintrifosfato, molecola che libera energia) immagazzinato
nei muscoli ed il CP(creatinfosfato, molecola che trasporta energia).
Queste molecole non sono direttamente incrementabili, ma da un punto
di vista plastico è possibile aumentare il materiale contrattile
delle fibre(non il loro numero), soprattutto di quelle rapide.
Questa maggiore sezione porta ad alzare
le possibiltà di esprimere dei livelli di forza superiori,
anche grazie ad un aumento indiretto di ATP immagazzinabile.
Parlo di possibilità, perché se a questo aumento di
sezione non abbiniamo un efficace reclutamento,
non riusciremo ad utilizzare completamente le nostre capacità
muscolari.
Gli esercizi che migliorano queste qualità sono quelli che
portano ad un affaticamento e conseguente impossibilità a
continuare, nell´arco di 4/10 secondi o ripetute( esercizi forza).
Comunque nell´allenamento della forza possiamo inserire anche altri
muscoli, che soprattutto per il boulder risultano fondamentali.
Parlo di due catene cinetiche distinte utili nei movimenti di compressione e di distensione.
I primi si verificano quando le prese non si riescono a "tirare"
ma vanno "schiacciate", come spesso capita nelle aperture su svasi;
nei muscoli specifici rientrano il gran pettorale,
la porzione anteriore del deltoide,
il capo lungo del bicipite.
I movimenti di distensione si verificano nei mano-piede e nella
quasi totalità dei ribaltamenti; nei muscoli specifici rientrano
il tricipite, il grande
rotondo, porzione posteriore del deltoide.
È importante notare che l´allenamento del singolo muscolo non risulta
efficace quanto l´esecuzione di esercizi che coinvolgano l´intera
catena cinetica ( esercizi forza).
Consigli:
- la durata dell´esercizio deve essere compresa tra i 4 ed i
10 sec
- il numero di esercizi minimo a seduta è di 10,massimo
di 30
- i tempi di recupero tra una serie e l´altra devono oscillare
dai 2 min.(tempo di ricarica dell´80% della PC) ai 5 min.(inizia
a diminuire l´attivazione)
- fate passare 36 ore prima di effettuare una nuova seduta di
forza
- nei periodi di carico non fate passare più di 4 giorni
tra una seduta di forza e la successiva
- anche quando fate boulder su roccia o sintetico state allenando
questa qualità muscolare. Tenetene conto nella programmazione
- per l´allenamento a secco usate prese piccole (sotto 1,2 cm.)
solo per sviluppare la sensibilità alle arcuate strette.
Non effettuate esercizi di forza massimale con questo tipo di
prensione, lavorate a carico naturale
- nell´allenamento a secco non utilzzate prese a dita singole
(monoditi o biditi). Aumenta solo il carico sui singoli tendini
senza benefici oggettivi rispetto ad un esercizio effettuato con
tutte le dita
- non fate troppo allenamento a gomiti chiusi.Interrompetelo per
2 settimane se avvertite dolore
- alternate esercizi statico-isometrici (ricerca della massima
tensione) ad esercizi dinamico-isotonici (ricerca della massima
coordinazione)
- ogni 4 sedute di forza dedicatene una a carico zero ed a velocità
massima (sempre tra i 4 ed i 10 sec.)
- a termine dell´allenamento eseguite 4 esercizi con un carico
del 70% ricercando la sensazione di un impegno più leggero.
Gli esercizi di forza "abituano" ad un reclutamento massivo che
può verificarsi anche quando non è necessario. Ricordare
al nostro sistema nervoso la possibilità di un lavoro asincrono
mirato ad un possibile risparmio energetico, migliora anche le
capacità propriocettive
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