La forza

La forza è quella capacità condizionale che in arrampicata influenza la realizzazione di movimenti sempre più complessi.

Nella maggior parte dei casi è la muscolatura dell´avambraccio il fattore limitante.
Quando pensate di non bloccare ed incolpate il vostro bicipite di non chiudere, probabilmente state sbagliando bersaglio: sul sintetico provate a sostituire la presa da cui non bloccate con una presa più grande, vedrete che quasi sempre riuscirete a raggiungere quella successiva.
I muscoli specifici sono il flessore profondo e superficiale delle dita; anche se lavorano sempre in sinergia, il primo è fondamentale nelle prese aperte, il secondo nelle arcuate.
Sono questi che determinano la possibilità di tenere prese piccole o di conformazione sfavorevole.
In realtà la muscolatura dell´avambraccio è molto più complessa, ma per gli altri muscoli, è più la capacità di coordinarsi che la forza intrinsecamente sviluppata, ad influire sul risultato finale.
Ad esempio per quanto riguarda gli antagonisti, chiamandoli genericamente estensori, è la loro capacità di decontrarsi che a volte può aiutare. In particolare questi ultimi possono determinare l´inclinazione tra metacarpo e radio e permettere ai flessori di lavorare nella condizione più favorevole. Questo non significa che l´allenamento di forza vada eseguito esclusivamente in sospensione; per potenziare efficacemente i flessori delle dita bisogna eseguire degli esercizi specifici anche in trazione, perché questi muscoli lavorano in maniera differente a seconda dell´angolo formato tra avambraccio e braccio.
Questa osservazione è avvalorata da un riscontro oggettivo: in sospensione su una mano la presa si tiene meglio quando il braccio è leggermente piegato.
La spiegazione non si limita ad una questione meccanica, secondo cui piegando il braccio la leva del corpo diminuisce e si riduce la possibilità di oscillazione; in questo caso sarebbe sufficiente rimanere perfettamente sulla verticale per riuscire a sviluppare la stessa forza.
Il fatto che a braccio piegato le prese si tengano meglio è dovuto alla modalità con cui originano i flessori della mano e delle dita. In particolare i flessori del carpo radiale ed ulnare, il palmare lungo, il flessore delle dita superficiale, scavallano l´articolazione contribuendo in parte alla flessione dell´avambraccio sul braccio e riescono a sviluppare una maggiore tensione quando l´angolo del gomito non è completamente aperto.
Per questo è importante nell´allenamento a secco effettuare gli esercizi utilizzando tutte le angolazioni.

Passiamo ad analizzare in che maniera è possibile migliorare la forza di questi muscoli.
La richiesta energetica necessaria a sviluppare tensioni elevate viene appagata dal sistema anaerobico alattacido, quello che utilizza l´ATP (adenosintrifosfato, molecola che libera energia) immagazzinato nei muscoli ed il CP(creatinfosfato, molecola che trasporta energia).
Queste molecole non sono direttamente incrementabili, ma da un punto di vista plastico è possibile aumentare il materiale contrattile delle fibre(non il loro numero), soprattutto di quelle rapide.
Questa maggiore sezione porta ad alzare le possibiltà di esprimere dei livelli di forza superiori, anche grazie ad un aumento indiretto di ATP immagazzinabile.
Parlo di possibilità, perché se a questo aumento di sezione non abbiniamo un efficace reclutamento, non riusciremo ad utilizzare completamente le nostre capacità muscolari.
Gli esercizi che migliorano queste qualità sono quelli che portano ad un affaticamento e conseguente impossibilità a continuare, nell´arco di 4/10 secondi o ripetute( esercizi forza).
Comunque nell´allenamento della forza possiamo inserire anche altri muscoli, che soprattutto per il boulder risultano fondamentali.
Parlo di due catene cinetiche distinte utili nei movimenti di compressione e di distensione.
I primi si verificano quando le prese non si riescono a "tirare" ma vanno "schiacciate", come spesso capita nelle aperture su svasi; nei muscoli specifici rientrano il gran pettorale, la porzione anteriore del deltoide, il capo lungo del bicipite.
I movimenti di distensione si verificano nei mano-piede e nella quasi totalità dei ribaltamenti; nei muscoli specifici rientrano il tricipite, il grande rotondo, porzione posteriore del deltoide.
È importante notare che l´allenamento del singolo muscolo non risulta efficace quanto l´esecuzione di esercizi che coinvolgano l´intera catena cinetica (video in costruzione esercizi forza).

Consigli:

  • la durata dell´esercizio deve essere compresa tra i 4 ed i 10 sec
  • il numero di esercizi minimo a seduta è di 10,massimo di 30
  • i tempi di recupero tra una serie e l´altra devono oscillare dai 2 min.(tempo di ricarica dell´80% della PC) ai 5 min.(inizia a diminuire l´attivazione)
  • fate passare 36 ore prima di effettuare una nuova seduta di forza
  • nei periodi di carico non fate passare più di 4 giorni tra una seduta di forza e la successiva
  • anche quando fate boulder su roccia o sintetico state allenando questa qualità muscolare. Tenetene conto nella programmazione
  • per l´allenamento a secco usate prese piccole (sotto 1,2 cm.) solo per sviluppare la sensibilità alle arcuate strette. Non effettuate esercizi di forza massimale con questo tipo di prensione, lavorate a carico naturale
  • nell´allenamento a secco non utilzzate prese a dita singole (monoditi o biditi). Aumenta solo il carico sui singoli tendini senza benefici oggettivi rispetto ad un esercizio effettuato con tutte le dita
  • non fate troppo allenamento a gomiti chiusi.Interrompetelo per 2 settimane se avvertite dolore
  • alternate esercizi statico-isometrici (ricerca della massima tensione) ad esercizi dinamico-isotonici (ricerca della massima coordinazione)
  • ogni 4 sedute di forza dedicatene una a carico zero ed a velocità massima (sempre tra i 4 ed i 10 sec.)
  • a termine dell´allenamento eseguite 4 esercizi con un carico del 70% ricercando la sensazione di un impegno più leggero. Gli esercizi di forza "abituano" ad un reclutamento massivo che può verificarsi anche quando non è necessario. Ricordare al nostro sistema nervoso la possibilità di un lavoro asincrono mirato ad un possibile risparmio energetico, migliora anche le capacità propriocettive
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